Najlepsze ćwiczenia na zdrowie i odchudzanie

Nawet jeśli rozumiesz, jak bardzo regularne ćwiczenia mogą poprawić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne – i udało ci się poświęcić czas w pracowity dzień na ćwiczenia – pozostaje to pytanie: jak najlepiej wykorzystać ten czas Mam dostępne?

Zawsze możesz zapisać się na osobiste treningi na siłowni lub znaleźć dowolną liczbę treningów online lub w aplikacji fitness, ale opracowanie planu ćwiczeń nie musi być tak skomplikowane ani drogie.

Niezależnie od aktualnego poziomu sprawności, kluczem jest mieszanie różnych rodzajów aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń kardio, treningu siłowego, elastyczności i ćwiczeń równowagi. To sprawi, że twoje treningi będą interesujące i zmaksymalizują korzyści zdrowotne – od przycinania talii i poprawy snu, nastroju i energii po łagodzenie objawów stresu, lęku i depresji.

Ile ćwiczeń potrzebuję?

Ważną rzeczą do zapamiętania na temat ćwiczeń jest to, że zawsze jest coś lepszego niż nic. Po prostu mniej siedząc i poruszając się więcej w ciągu dnia, możesz doświadczyć korzyści zdrowotnych. Jednak w celu uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych wytyczne rządowe w USA, Wielkiej Brytanii i innych krajach zalecają, aby dążyć do:

Co najmniej 150 minut (2,5 godziny) umiarkowanej intensywności tygodniowo. To 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, podzielone na 10-minutowe serie, jeśli to łatwiejsze.

Lub co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo przyniesie takie same korzyści, jeśli Twój poziom sprawności pozwoli ci ćwiczyć mocniej. Oznacza to na przykład bieganie przez 15 minut zamiast energicznego marszu przez 30 minut.

Obejmuj aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Lub możesz łączyć ćwiczenia o umiarkowanej i intensywnej intensywności, pamiętając ogólną zasadę, że 2 minuty ćwiczeń o umiarkowanej intensywności są równoważne 1 minucie aktywności o dużej intensywności.

Zmieniaj intensywność, aby uzyskać szybsze wyniki

Można śmiało powiedzieć, że ostatecznym celem większości osób ćwiczących jest poprawa kondycji i poświęcanie mniej czasu na trening. Ale podczas gdy większość rzekomych skrótów jest po prostu zbyt dobra, aby mogła być prawdziwa, „trening interwałowy” – wybuchy aktywności o dużej intensywności naprzemiennie z aktywnością o mniejszej intensywności – mogą faktycznie przynieść rezultaty.

Na przykład po rozgrzaniu zamiast chodzić w umiarkowanym tempie przez 30 minut, spróbuj treningu interwałowego przez 20 minut. Spaceruj w tempie umiarkowanej intensywności przez jedną minutę, a następnie jogging w szybkim tempie intensywności przez minutę, a następnie wróć do szybkiego marszu przez minutę i tak dalej. Lub możesz na przemian chodzić z skakanką lub pompkami.

Intensywność naprzemienna w ten sposób nie tylko zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe, ale może pomóc ci wycisnąć lepszy trening w krótszym okresie czasu. I tak długo, jak lekarz pozwoli ci bezpiecznie ćwiczyć w ten sposób, może również pomóc ci obniżyć ciśnienie krwi, schudnąć (szczególnie w okolicy środkowej) i utrzymać masę mięśniową. Trening interwałowy może być również świetnym sposobem na urozmaicenie treningów i wyzwanie mięśniom w nowy sposób.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here